食物繊維は健康な体を維持するのに欠かせない物質のひとつです。近年では定期的な食物繊維の摂取が勧められています。もち麦に興味のある方の中には、食物繊維について詳しく知りたいという方もいるのではないでしょうか。
そこで本記事では、もち麦に含まれている食物繊維の効果についてご紹介します。もち麦に含まれている食物繊維量も紹介していますので、もち麦を普段の食事に取り入れたいと考えていらっしゃる方は、ぜひとも参考にしてみてください。
1.もち麦に含まれている食物繊維とは？
食物繊維という言葉は聞いたことがあるものの、具体的な効果については知らないという方もいるのではないでしょうか。ここでは、食物繊維の概要や1日の摂取量の目安についてご紹介します。
1-1.食物繊維とは？
食物繊維とは小腸で消化されずに大腸まで到達する食物成分のことです。食物繊維の歴史のスタートは古代ギリシャです。食物繊維には便秘予防に効果があると考えられていました。ただし、エネルギーにならない、必要な栄養素まで消化されにくいとされており、重要視されませんでした。
1930年代になると食物繊維が注目を浴びるようになり、定期的に摂取をしていれば大腸ガンの発生リスクを軽減できると考えられるようになったのです。現代では炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルに次ぐ第6の栄養素として人気を集めています。
1-2.1日の摂取量の目安
食物繊維の1日の目安量は18歳～64歳の女性が18g以上、18歳～64歳の男性が21g以上となっています。生活習慣病の予防の観点では1日24g以上が望ましいとされています。
一方で現代における食物繊維の1日の平均摂取量は女性が14.7g、男性が15.3gです。1日あたり3g～6gの食物繊維が不足していると言われています。
1-3.食物繊維が不足するとどうなる？
食物繊維が不足してしまうと腸内環境に影響を与えます。便秘になりやすくなったり、痔になりやすくなったりするでしょう。症状が悪化すると大腸ガンのリスクが高まる恐れがあるのです。
また、生活習慣病のリスクが高まり、糖尿病にかかる恐れもあるでしょう。健康な状態を維持するには食物繊維が欠かせないのです。
2.もち麦に含まれている食物繊維には2種類のタイプがある
食物繊維には大きくわけると2種類のタイプに分けられます。ここでは、それぞれのタイプの特徴や効果について見ていきましょう。
2-1.水溶性食物繊維の特徴と効果
1つ目のタイプは水溶性食物繊維です。ネバネバした食材やサラサラとした食材などに含まれています。水溶性食物繊維には腸内細菌のエサになるという特徴があり、腸の働きが活発になるという効果があります。また、水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になるという特性があり、食物の消化や吸収をゆっくりするという効果もあるのです。
2-2.不溶性食物繊維の特徴と効果
2つ目のタイプは不溶性食物繊維です。体内で水分を吸収するという特性を持っています。水分を含むと膨張して、便がかさ増しされるのです。超に付着した不要な物質を取り込みながら、体の外へと排出します。ボソボソやザラザラとした食感が特徴です。
3.もち麦や他の食材の食物繊維量をチェック
もち麦には食物繊維が豊富に含まれています。他の食材に比べると食物繊維量が多いため、効率よく摂取できるでしょう。ここでは、もち麦や他の食材の食物繊維量について見ていきましょう。
3-1.もち麦の食物繊維量
もち麦に含まれる100gあたりの食物繊維量は12.9gです。このうち、水溶性食物繊維は9g、不溶性食物繊維が3.9gとなっています。茶わん1杯のもち麦を食べれば、2.3gほどの食物繊維を摂取できるのです。1日に2杯のもち麦を食べるだけで、1日に必要となる食物繊維量の不足分を補えます。
3-2.他の食材の食物繊維量
他の穀物と比較した場合、白米は0.5g、玄米は3gです。白米については水溶性食物繊維が含まれておらず、不溶性食物繊維のみで構成されています。
野菜と比較した場合、サツマイモは2.7g、ゴボウは5.7gです。野菜には食物繊維が多く含まれているイメージがありますが、野菜サラダを食べても0.8gほどの食物繊維となっています。
1日の目安の食物繊維量の不足分を野菜で補おうとした場合、レタスで1.8玉、サツマイモで1本、ゴボウでも0.7本を食べなければなりません。もち麦なら野菜や他の穀物と比較した場合、食物繊維を効率よく摂取できるでしょう。
4.まとめ
もち麦には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれており、腸内環境を整えたり、腸内にたまった不要なものの排出を助けたりする役割があります。定期的に食物繊維を摂取すれば、健康な状態を維持できるでしょう。
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